ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড: খাদ্য উত্স এবং অবিশ্বাস্য স্বাস্থ্য বেনিফিট

মাছ, চিংড়ি ও সয়াবিন থেকে শুরু করে আখরোট পর্যন্ত প্রকৃতিতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে এই অবিশ্বাস্য খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আপনার বয়স নির্বিশেষে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সহায়তা করতে পারে। 

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি এক ধরণের প্রয়োজনীয় ফ্যাট যা আমাদের শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে না এবং ডায়েটের মাধ্যমে অবশ্যই খাওয়া উচিত। এগুলি তিনটি প্রধান প্রকারে বিভক্ত:

• আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ)
• ডকোসাহেক্সেনোইক অ্যাসিড (ডিএইচএ)
• - আইকোসাপেন্টেনোইক অ্যাসিড (ইপিএ)

প্রথম ফর্ম, এএলএ, উদ্ভিদে পাওয়া যায়, অন্য দুটি ধরণের ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সামুদ্রিক জীবনে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। প্রমাণ প্রস্তাব করে যে কোষের কার্যকারিতা এবং মস্তিষ্ক এবং চোখের বিকাশে ওমেগা -3 এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারগুলি দৈনন্দিন ডায়েটের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ করে তোলা হৃদরোগের ঝুঁকির বিরুদ্ধে সহায়তা করতে পারে এবং আচরণগত সমস্যা এবং হতাশার সম্ভাবনা ইতিবাচকভাবে হ্রাস করতে পারে। এই নিবন্ধে, আপনি ওমেগা 3 সমৃদ্ধ খাবারের স্বাস্থ্য উপকারিতা শিখবেন।

ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের গুরুত্ব

ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবারগুলি সুষম ডায়েটের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ প্রদাহ হ্রাস করতে পারে এবং হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং আর্থ্রাইটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। তারা রক্তচাপ, গ্লুকোজ সহনশীলতা, স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশ এবং এর কার্যকারিতা এবং আরও অনেক কিছু নিয়ন্ত্রণ করে।

ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবারগুলি স্বাস্থ্য বেনিফিটে পূর্ণ। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবারের কয়েকটি সুবিধা এখানে রয়েছে:

1. ভ্রূণের বিকাশ: গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা -3 গ্রহণ ভ্রূণের মস্তিষ্ক এবং রেটিনার বিকাশে সহায়তা করে।
2. দৃষ্টি: ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি চোখের রেটিনায় রঙ্গক রোডোপসিনের পুনর্জন্মে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা মস্তিষ্কে চোখকে আঘাত কারী আলোকে ভিজ্যুয়াল চিত্রগুলিতে রূপান্তরকরতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
3. অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি: প্রদাহ আমাদের দেহে সংক্রমণ এবং ক্ষতির একটি প্রাকৃতিক প্রতিক্রিয়া। উল্লেখযোগ্যভাবে, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি প্রদাহের সাথে যুক্ত অণু এবং পদার্থের উত্পাদন হ্রাস করতে পারে।

ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবার

1.   -ম্যাকেরেল, টুনা এবং সালমনের মতো মাছ: গবেষণা থেকে জানা গেছে যে মাছ বা মাছের তেলের দীর্ঘমেয়াদী গ্রহণ প্রথম ঘটনার পরে হার্ট অ্যাটাকের পুনরাবৃত্তিমূলক এপিসোডগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। ম্যাকেরেলের এক পরিবেশন (50) গ্রাম) দিতে পারেন। 36.4 মিলিগ্রাম ইপিএ এবং 130 মিলিগ্রাম ডিএইচএ রয়েছে। ওমেগা -3 এর সুস্বাদু বৃদ্ধির জন্য এই ম্যাকেরেল কারি রেসিপিটি ব্যবহার করে দেখুন!

2.   চিংড়ি: একটি সুস্বাদু খাবার যার একটি শালীন ফ্যান ফলোয়িং রয়েছে, ওমেগা 3 পুষ্টির কথা বলার সময় চিংড়ি একটি বুদ্ধিমান পছন্দ। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা চিংড়ি খায় তাদের হার্ট ফেইলিওর এবং স্ট্রোকের এপিসোডগুলি যারা খায়নি তাদের তুলনায় কম ছিল। এই সহজেতৈরি চিংড়ি অ্যাভোকাডো স্যালাড বা চিংড়ি পেস্ট চিলি ডিপ আপনাকে আপনার খাবারে চিংড়ি অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করার জন্য ফলপ্রসূ রেসিপি হতে পারে। 

3.   কড লিভার অয়েল: ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবারের একটি তালিকা কড লিভার অয়েল ছাড়া অসম্পূর্ণ। ব্যবহৃত সর্বাধিক সাধারণ পরিপূরকগুলির মধ্যে একটি, কড লিভার অয়েল ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের পর্যাপ্ত গ্রহণ নিশ্চিত করার জন্য অনেকের পক্ষে একটি বিকল্প। এটির প্রদাহ হ্রাস করার ক্ষমতা রয়েছে এবং জীবনের প্রথম বছরে এর ব্যবহার টাইপ 1 ডায়াবেটিসের উল্লেখযোগ্যভাবে কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।

4.   ডিম: ডিমগুলি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ - চর্বির ধরণগুলি অবশ্যই সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত। এটি লক্ষ করা অপরিহার্য যে ডিমের কুসুম পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত। স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতিদিন একটি ডিম ভাল হওয়া উচিত, এবং আপনি এটি মধ্যাহ্নভোজে রুটির সাথে সাথে এই সুস্বাদু ডিম খেমা আকারে প্রস্তুত করতে পারেন!

ওমেগা 3 সমৃদ্ধ নিরামিষ খাবার:

5.   কিডনি মটরশুটি: সারা দেশে বিখ্যাত, রাজমা তার উচ্চ পুষ্টিগুণ এবং স্বাদের জন্য প্রিয়। এর জটিল কার্বোহাইড্রেট প্রোফাইল ওজন এবং রক্তে শর্করার পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে, যখন ওমেগা 3 ভাল ফ্যাটের একটি দুর্দান্ত উত্স হতে পারে। প্রতিটি পরিবেশন (30) গ্রাম) দিতে পারেন। এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির 165.6 মিলিগ্রাম রয়েছে। একটি ক্লাসিক পাঞ্জাবি খাবার, রাজমা চাল আপনাকে পুষ্টির দুর্দান্ত ভারসাম্য সরবরাহ করবে!

6.   সয়াবিন: ওমেগা 3 এর জন্য একটি সুবিধাজনক উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প, প্রতিটি পরিবেশন 395.4 মিলিগ্রাম এএলএ সরবরাহ করতে পারে, যা শরীরে আরও রূপান্তরিত হতে পারে। এগুলি উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবার বিকল্প, যা দেহে "ভাল ফ্যাট" অবদান রাখে। আপনি যদি রান্না করার মেজাজে থাকেন তবে দুপুরের খাবারের জন্য এই সয়া মাতার পুলাওটি হুইপ করুন, কারণ এটি কেবল তৃপ্তিদায়কই নয়, তবে সুস্বাদুস্বাস্থ্যকরও। 

7.   আখরোট: আখরোটে 671 কিলোক্যালরি শক্তি, 15 গ্রাম প্রোটিন এবং 64.27 গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। যারা ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে অভ্যস্ত নন তাদের জন্য, যার মধ্যে মাছের বর্ধিত ব্যবহার বা নিরামিষাশীদের জন্য আখরোট দুর্দান্ত ওমেগা 3 খাবারগুলির মধ্যে একটি। 

8.   ফ্ল্যাক্সসিড: এর বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য পরিচিত, ডায়েটে ওমেগা 3 পেতে ফ্ল্যাকসিডকে সামুদ্রিক পণ্যগুলির বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এই সুপারফুডের ডোজ শুরু করতে আপনি ফ্ল্যাক্সসিডের সাথে এই  ওটস পোরিজটি ব্যবহার করে দেখতে পারেন!

উপসংহার

ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবারগুলির আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে। সুস্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি, ওমেগা 3 যুক্ত খাবারগুলিতে অবশ্যই বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে এবং ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। যেহেতু সামুদ্রিক খাবার, মটরশুটি, বাদাম এবং বীজে সাধারণত ওমেগা 3 বেশি থাকে, তাই এই গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলিকে নিয়মিত খাবারের অংশ করার জন্য অতিরিক্ত পদক্ষেপ নিতে হবে। সর্বোপরি, ওমেগা 3 এ সময় এবং প্রচেষ্টা বিনিয়োগ করা মূল্যবান, কারণ এর বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে এবং মস্তিষ্ক, চোখ এবং হৃদয়ের মতো গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে।