5টি ফুড গ্রুপের ভূমিকা

আমরা এই বিষয়ে পড়েছি, স্কুলে এই বিষয়ে পড়াশোনা করেছি, এমনকি আমাদের বাচ্চাদেরকেও এই বিষয়ে শিখিয়েছি, কিন্তু প্রকৃত অর্থে সুষম খাদ্য বলতে কী বোঝায়? বছরের পর বছর ধরে, পরিচিত খাদ্য পিরামিডের মতো এই ধারণাটি ব্যাখ্যা বা সহজ করার অনেক চেষ্টা করা হয়েছে এবং বেশিরভাগ অভিভাবকই একটি সুষম খাদ্যের ধারণা এবং প্রয়োজনীয়তা বোঝেন। "আপনি যা খাচ্ছেন তা আপনিই" এই আপ্তবাক্যটির অনেক সত্যতা রয়েছে। আপনার শিশুটি আজ কিভাবে খায় তা কৈশোর এবং বয়ঃসন্ধিকাল জুড়ে তাদের স্বাস্থ্যের উপর ব্যাপক প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি প্রতিদিন যে খাবার খান তা থেকে বোঝা যায় আপনার শরীর সক্রিয়তার জন্য কতটুকু সজ্জিত এবং কত নিখুঁতভাবে এটি কাজ করে। সুস্বাস্থ্যের জন্য পরিষ্কার, সুষম খাবার খাওয়া জরুরি।

আমরা একটি সুষম খাদ্য ধারণাকে রহস্যাবৃত করতে চাই, এবং আপনি কিভাবে খাদ্য পিরামিডকে 5 সহজ ফুড গ্রুপে ভেঙে এটি অর্জন করতে পারেন তার ব্যাখ্যা দিতে চাই। একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের মধ্যে এই পাঁচটি গ্রুপ থেকে সঠিক পরিমাণে খাদ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে:

1. শস্যসমূহ
2. সবজিসমূহ
3. ফল
4. ডেয়ারি
5. প্রোটিন

সুষম খাদ্য প্রক্রিয়াকে সহজভাবে গ্রহণ করতে, আমরা খাদ্য পিরামিডকে একটি সাধারণ খাবারের প্লেটে ভেঙে দিয়েছি যা আপনি আপনার পরিবারের জন্য আপনার প্রতিদিনের খাদ্য গ্রহণের পরিকল্পনা করার ক্ষেত্রে ব্যবহার করতে পারেন। এই প্লেটটি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়াকে সহজ করে তোলার জন্য তৈরি করা হয়েছে। প্রতিটি গ্রুপ থেকে প্রতিদিন সঠিক পরিমাণে খাবার খান যাতে আপনি আপনার ভাল স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় এনার্জি এবং পুষ্টির ভারসাম্য পেতে পারেন। মনে রাখবেন যে প্রতিটি আহারে আপনাকে এই ভারসাম্যটি সঠিকভাবে যে পেতেই হবে তার প্রয়োজন নেই, তবে এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করে যে আপনার খাদ্য গ্রহণ সম্পূর্ণ দিনের জন্য এই প্লেটের অনুরূপ। সবজিগুলি বৃহত্তম অংশটি গঠন করে, তাকে অনুসরণ করে আসে শস্য। ফল ও সবজি একত্রে অর্ধেক প্লেট ভরিয়ে দেয় যেখানে প্রোটিন ও শস্য বাকি অর্ধেক গ্রহণ করে।

পাঁচটি ফুড গ্রুপে যা রয়েছে এখানে সেটি ভেঙে দেওয়া হয়েছে:

শস্যসমূহ: আপনার প্লেটের 25%

এটিকে আমরা সাধারণত কার্বোহাইড্রেট হিসাবে চিনি। শস্যের মধ্যে চাল, গম, ওটস, মিলেট কিংবা অন্যান্য শস্য থেকে তৈরি খাবার অন্তর্ভুক্ত। ব্রেড, রুটি, খাদ্যশস্য এবং পাস্তা সবই এই গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত। একটি স্বাস্থ্যকর শস্য পছন্দের জন্য, আপনার বাচ্চারা যে শস্য খায় তার অর্ধেক ব্রাউন ব্রেড, চাপাটি, বা ব্রাউন রাইসের মতো গোটা শস্যের বিকল্প থাকার বিষয়টি চেষ্টা করুন এবং নিশ্চিত করুন। এগুলিতে বেশি পরিমাণ খাবারের ফাইবার এর সুবিধা রয়েছে যা আপনাকে পরিপূর্ণ অনুভব করাতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে পারে। সাদা রুটি, সাদা চাল বা ময়দার মতো পরিশোধিত শস্যকে প্রক্রিয়াজাত করা হয়, যা অনেক পুষ্টি উপাদানকে দূর করে দেয়।

সবজিসমূহ: আপনার প্লেটের প্রায় 30%

সবজি, ভিটামিন, মিনারেল এবং খাবারের ফাইবারের মতো প্রাকৃতিক পুষ্টি উপাদানে ভরপুর থাকে। এটা প্লেটের সবচেয়ে বড় অংশগুলির মধ্যে একটা। এর কারণ শাক-সবজি আমাদের সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় অনেক ভিটামিন ও মিনারেল সরবরাহ করে। সবজিতে স্বাভাবিকভাবেই ক্যালোরি কম থাকে এবং এতে থাকা ফাইবার আমাদের পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে। সবজি বিভিন্ন রং, স্বাদ এবং গঠনের হয়। গাঢ় সবুজ শাকসবজির মধ্যে ব্রকোলি, পালংশাক এবং ক্যাল অন্তর্ভুক্ত। লাল ও কমলা রঙের সবজিগুলি হচ্ছে স্কোয়াশ, গাজর, কুমড়া, টমেটো এবং মিষ্টি আলু। স্টার্চযুক্ত সবজিগুলি হল ভুট্টা, সবুজ মটরশুটি এবং আলুর মতো খাবার। বেশি ভিটামিন ও মিনারেলের জন্য সবজির বিভিন্নতা নির্বাচন করা জরুরি। সবজি কাঁচা খাওয়া কখনো কখনো স্বাস্থ্যকর বিকল্প হয়, তবে সেগুলি সঠিকভাবে ধোয়া এবং পরিষ্কার করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

ফলসমূহ: আপনার প্লেটের প্রায় 20%

সুষম খাদ্যতালিকায় ফল হল একটি সহজ, অপরিহার্য অংশ। এগুলি ভিটামিন সি, পটাশিয়াম, ফাইবারের মতো প্রয়োজনীয় নিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ এবং দ্রুত এনার্জির একটি স্বাস্থ্যকর উৎস। যেহেতু ফ্রুট জুস ফাইবার বিহীন এবং প্রতি পরিবেশনে সুগার ও ক্যালোরি বেশি থাকে তাই আমরা গোটা ফল খাওয়ার পরামর্শ দিই। গোটা ফল হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং অনেকক্ষণ ধরে পেট ভর্তি রাখে। আমরা টাটকা, স্থানীয়ভাবে প্রাপ্ত, মৌসুমি ফল বাছাই করার পরামর্শ দিই।

প্রোটিন: আপনার প্লেটের 25%

প্রোটিনগুলি পেশী, তরুণাস্থি, ত্বক এবং অন্যান্য টিস্যুগুলির জন্য ভিত্তিপ্রস্তর গঠন করে। বেশিরভাগ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারে আয়রন এবং বি ভিটামিনের মতো প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং মিনারেল রয়েছে যা রক্ত তৈরিতে সহায়তা করে এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে সহায়তা করে এবং টিস্যু গঠনে সহায়তা করে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন মাংস, কিছু সামুদ্রিক খাবার, শুকনো শিম ও মটরশুটি, ডিম, বাদাম ও বীজ। টফু এবং সয়া নাগেটের মতো সয়ার দ্রব্যও প্রোটিনের ভাল উৎস। আমিষ জাতীয় প্রোটিনের উৎসকে উচ্চমানের বলে মনে করা হয়, যেহেতু তারা সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সঠিক অনুপাতে সরবরাহ করে, খাদ্যশস্য, মিলেটএবং ডালের সংমিশ্রণের মতো নিরামিষ উৎস বেশিরভাগ অ্যামাইনো অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা উন্নতমানের প্রোটিন সরবরাহের জন্য একে অপরের পরিপূরক।

দুধজাতীয়:

দুধের ভাল উৎস হল দুধ এবং দুধজাত দ্রব্য, যেমন দই এবং পনির। এগুলো ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস, যা স্বাস্থ্যকর হাড় ও দাঁতের জন্য ক্যালসিয়াম শোষণ ও গ্রহণে সাহায্য করে। মিনারেলের পাশাপাশি, দুগ্ধজাত খাবারও প্রোটিনের একটি বড় উৎস। আমরা স্বাদহীন দুধ, সাদা দই, অল্প পরিমাণে পনির এবং অন্যান্য মিষ্টি করে না বানানো দুগ্ধজাত খাবার বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিই। মাখন, ক্রিম এবং ক্রিম পনিরের মতো খাদ্যগুলি ক্যালসিয়ামের উন্নত উৎস নয়, এবং তাই এই ফুড গ্রুপের অংশ নয়। যদিও দুধের জিনিসগুলিকে প্লেটের পাশে থাকা জিনিস হিসাবে দেখা যায়, যেমন, এক গ্লাস দুধ; এটি পনির বা মিষ্টান্ন রূপেও আপনার খাবারের অংশ হতে পারে।

বেশিরভাগ খাদ্যদ্রব্য যা মনে আসে তা নিয়ে বলা হয়েছে, একটি বাদে যার জন্য আমাদের বাচ্চারা (আমাদের সাথে) সবথেকে বেশি মুখিয়ে থাকে - ডেজার্ট! এগুলো প্লেটের অন্তর্ভুক্ত নয়, কারণ এগুলো প্রতিদিন খাওয়ার প্রয়োজন হয় না। সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে বেশি সুগার বা বেশি ফ্যাটযুক্ত খাবার খাওয়া গেলেও, আপনার এই খাবারগুলি স্ববিবেচনা অনুযায়ী বিশেষ উপলক্ষ্যগুলিতে সীমিত করার চেষ্টা করা উচিত।

সংক্ষেপে বলতে গেলে, উদ্দেশ্য হল এই প্লেটটিকে সারাদিনের খাওয়ার মূল্য় হিসেবে ব্যবহার করা। মনে রাখবেন যে সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে, চেষ্টা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার বাচ্চাদের খাবারের অর্ধেক ফল এবং সবজি হওয়া উচিত, এবং বাকি অর্ধেক প্রধানত শস্য এবং প্রোটিন হতে হবে। আমরা আশা রাখি যে আপনার সম্পূর্ণ পরিবারের জন্য সর্বোত্তম খাবার বাছাই করতে আপনাকে সাহায্য করার ক্ষেত্রে এই প্লেটটি একটি সহজ নীলনকশা প্রদান করে!