முழு தானிய உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்

முழு தானியங்கள் தான் உலகின் பாதி உணவு ஆற்றலுக்கு ஆதாரமாக உள்ளது. அவை ஒரு சமச்சீர் உணவிற்கு அடிப்படையானவை மற்றும் முழு கோதுமை, அரிசி, சோளம், ஓட்ஸ், ஃபாரோ, டெஃப், சோளம் போன்ற முக்கிய உணவு விருப்பங்களை உள்ளடக்கியது, இவை உங்கள் உடல்னல இலக்குகளை அடைவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கக்கூடிய சில நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளாகும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட முழு தானிய உணவு ஏன் அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது என்பதை கண்டறியவும்.

அறிமுகம்

உடல் எடையைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், நன்கு சாப்பிட வேண்டிய அவசியத்தை, தங்கள் உடல் தகுதிப் பயணத்தைத் தொடங்கியவர்கள் யாரேனும் ஏற்கனவே அடிப்படைகளை ஆய்வு செய்து, புரிந்து கொண்டிருக்கலாம். பொதுவான கருத்துக்கு மாறாக, உடற்பயிற்சி மட்டும் உடல் எடையை குறைக்க மக்களுக்கு உதவாது. ஒழுங்காக சாப்பிடுவது மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு நன்றாக சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம் என்பதை செயல்முறை மூலம் சென்ற எவரும் உருதஐ அளிப்பார்கள்

இப்போது உங்களுக்குத் தெரிந்த, தானியங்கள் தானியத் தாவரங்களிலிருந்து உண்ணக்கூடிய உலர்ந்த விதைகள். அவை உலகின் உணவு ஆற்றலில் கிட்டத்தட்ட பாதியளவுக்குக் காரணமாக இருக்கின்றன. சோளம் (மக்காச்சோளம்), அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை ஆகியவை பொதுவாக உட்கொள்ளப்படும் தானியங்களில் சில.

எனவே, இந்த கட்டுரையில், முழு தானியங்கள் மற்றும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து அளவை மேம்படுத்த எந்த தானியங்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம் என்பதை பற்றி உங்களுக்கு கூறுவோம்.

ஃபிட்னஸ் அல்லது ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிடும் போது பொதுவாக விவாதிக்கப்படும் உணவுகளில் ஒன்று முழு தானிய உணவுகள்.

முழு தானியங்கள் என்றால் என்ன?

தானியங்கள் உண்ணக்கூடிய தாவர விதைகள். ஒரு தாநியம் ஒரு விதையின் மூன்று முக்கிய பாகங்களான தவிடு, கிருமி, மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருந்தால், அது ஒரு "முழு தானியமாக" கருதப்படுகிறது கோதுமை தானியங்கள், ஓட்ஸ், அரிசி, சோளம், பார்லி, சோளம், ரை மற்றும் சிறுதானியங்கள் தானிய தானியங்களை உற்பத்தி செய்யும் தானியப் புற்கள் ஆகும். முழு தானியங்களில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது பசியை கட்டுப்படுத்தும் போது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை சீராக உதவுகிறது.

முழு தானியங்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?

• முழு தானியங்கள், பெயர் குறிப்பிடுவது போல, தாநியத்தின் தவிடு, எண்டோஸ்பெர்ம் மற்றும் கிருமி ஆகியவை அடங்கும். முழு தானியங்கள் குறிப்பாக ஆற்றல், கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, தாதுக்கள், புரதம் மற்றும் தாவர கூறுகள், அத்துடன் பிற நுண் ஊட்டச்சத்துக்கள் போன்றவற்றில் அதிகமாக இருப்பதால் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை.
• முழு தானியங்கள் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், பக்கவாதம் வரும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், அதை நிர்வகிக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

சிறந்த முழு தானிய உணவுகள்

உலகெங்கிலும் உள்ள பல இடங்களில், மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை, குறிப்பாக முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பும் மக்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் (குறைந்த கார்ப்) பின்பற்றலாம் உணவுத் திட்டமுறைகள், இதன் விளைவாக முழு தானிய உணவை நீக்குவதை உட்படுத்தலாம். கார்போஹைட்ரேட், மறுபுறம், கொழுப்பை விட ஒரு கிராமுக்கு குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் முழு தானிய மாவு உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட முழு தானிய கோதுமையை உண்பதும் நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்திருப்பதை உணர உதவும், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நார்ச்சத்து, மாவுச்சத்து உணவுகளின் முழு தானிய வகைகளில் அடங்கியுள்ளது, மனித ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. சந்தையில் கிடைக்கும் சில பொதுவான முழு தானியங்களைக் கொண்ட ஒரு முழு தானிய உணவு பட்டியல் இங்கே:

• அரிசி:- அரிசியில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக உள்ளது. இது உடலின் முதன்மை எரிபொருள் ஆதாரமாகும். பழுப்பு அரிசி, குறிப்பாக, நார்ச்சத்து, மாங்கனீசு, செலினியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் அதிகம்.
• சோளம்சோளத்தில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது செல்களுக்கு தீங்கு ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களை தடுக்க உதவுகிறது. 
• ஓட்ஸ் :- "தானியம்" என்ற சொல் ஓட்ஸ் புல்லின் உண்ணக்கூடிய விதைகளை குறிக்கிறது. இதைத்தான் நாம் காலை உணவாக சாப்பிடுகிறோம். இரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பது, சரும எரிச்சல் பாதுகாப்பு, மலச்சிக்கல் குறைப்பு ஆகியவை இந்த தாநியத்தின் நன்மைகளாகும்.
• ஃபாரோ:- இது மூன்று வெவ்வேறு கோதுமை தானிய வகைகளின் உலர்ந்த தானியங்களைக் குறிக்கிறது, அவை நீரில் வேகவைக்கப்படுகின்றன.
• டேப்:- இது வெள்ளையிலிருந்து சிவப்பு வரை அடர் பழுப்பு நிறத்தில் இருக்கும் ஒரு நல்ல தாநியமாகும். இதில் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. 
• சோளம்:- சோளம் அதிக புரோட்டீன், குறைந்த கலோரி கொண்ட தாநியமாகும். இதில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த பண்டைய தாநியத்தை சமையல்காரர்கள் மற்றும் வீட்டு சமையல்காரர்கள் உலகம் முழுவதும் ரிசோட்டோ, பான்கேக்குகள் மற்றும் தானிய கிண்ணங்கள் போன்ற சமையல்களில் பயன்படுத்துகின்றனர். 
• குவினோவா:- கினோவா பார்ப்பதற்கு முழு தாநியம் போலவும் செயல்படும், ஆனால் இது முக்கியமாக கூஸ்ஃபூட் எனப்படும் களைச்செடியின் விதையாகும், இது பீட்ரூட் மற்றும் பசலைக்கீரையுடன் தொடர்புடையது! குயினோவா மாவு மற்றும் குயினோவா ஃப்ளேக்ஸை வாங்கலாம், மேலும் முழு தானிய குயினோவாவை பழுப்பு அரிசி அல்லது பார்லி போன்று சமைக்கலாம்.
• பக்வீட் :- பக்வீட் என்பது ஒரு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு தாநியம். இதனை பலரும் சூப்பர் ஃபுட் என்று பார்க்கின்றனர். பக்கோடா நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள தானியம். நார்ச்சத்து வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது. சில ஆய்வுகளின்படி, இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் பாகற்காய் உதவுகிறது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• முழு தானியம்: முழு தானியம் கோதுமை மாவை விட அதிக நார்ச்சத்து கொண்டது. நார்ச்சத்து செரிமான செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி, மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது. இது உணவின் பாகுத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம் வயிறு மற்றும் சிறுகுடல் காலியாக இருப்பதை தடுக்கிறது.
• அமராந்த்:- இந்த பண்டைய தானியத்தில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பல அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாக உள்ளன. மாங்கநீசு, மக்நீசியம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து போன்றவை அனைத்தும் அமராந்தில் ஏராளமாக உள்ளன. இவை வலுவான எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை உருவாக்கவும், நீரேற்றத்தை மேம்படுத்தவும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், ஆயிரக்கணக்கான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவும் உதவும்.

முடிவு

முழு தானியங்கள் குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்டவை என்பதால், அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை. முழு தானியங்கள் நாட்பட்ட நோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை. அதிர்ஷ்டவசமாக, சத்தான முழு தானிய மாற்றுகள் நிறைய உள்ளன. ஆனால் இந்த முழு தானியங்களை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதற்கு முன்பு அல்லது உங்களுக்கான சரியான பகுதி அளவுகளை அறிய ஒரு உணவியல் நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் போன்ற சுகாதார நிபுணர்களை அணுகவும்.